Kreatiini

29.02.2008 09:32

 Sähköposti

Käyttäjän arvio: / 37
HuonoinParas 

Kreatiini eli kreatiinimonohydraatti (metyyliguanidiinietikkahappo), on elimistön luonnollinen yhdiste, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. Kreatiini on lisäravinteista varmasti eniten tutkittu ja kiitos suuren suosionsa myös halvin. Kreatiinin on todettu useissa tutkimuksissa olevan hyödyllinen ja turvallinen lisäravinne.

Elimistö kuluttaa normaalista noin 2 grammaa kreatiinia päivässä, mutta aktiivinen urheilu voi jopa kaksinkertaistaa kreatiinin kulutuksen. Elimistö pystyy itse tuottamaan noin gramman kreatiinia vuorokaudess, joten kreatiinia täytyy saada myös ravinnosta. Kreatiini syntyy kreatiinisynteesin myötä haimassa, munuaisissa ja haimassa.

Kreatiinia käytetään yleisesti parantamaan suorituskykyä hyvin lyhytkestoisissa suorituksissa, kuten voimannostossa. Kreatiinista on havaittu olevan eniten hyötyä urheilusuorituksissa, jotka kestävät viidestä kahdeksaan sekuntiin. Eräässä tutkimuksessa viikon kreatiini kuuri (25g/vrk) paransi huomattavasti penkki ja kyykky tuloksia[1] Kreatiinin on myös todettu parantavan ATPn saatavuutta kehossa. [2]

 Kreatiinimonohydraatti

Tuoreissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu myös, että kreatiinista voi olla erittäin suurta hyötyä pitkäkestoisissa suorituksissa. Esimerkiksi soutajien, jalkapalloilijoiden ja kampailulajien harrastajien kestävyys ja räjähtävät voima kehittyy huomattavasti heidän nautittuaan kreatiinia.[3]

Tiivistelmänä sanottakoon, että kreatiinista on tehty paljon tutkimusta, ja kautta linjan se on parantanut sekä voimaa, että kestävyyttä. Ikävänä sivuvaikutuksena myös nesteenkertymistä. Siitä huolimatta se lienee aikamme toimivin lisäravinne. Moni tuore tutkimus on myös osoittanut, että nesteenkertymistä ei voida yksiselitteisesti laittaa kreatiinin syyksi eikä sitä välttämättä esiinny läheskään kaikilla kreatiinia nauttivilla urheilijoilla.

Monissa tutkimuksissa on todettu kreatiinin vaikuttavan positiivisesti lihaksen ja voiman kehittymiseen voimaharjoiteltaessa. Tämän uskotaan johtuvan kreatiinin kyvystä täyttää kehon omia kreatiinivarastoja, mikä auttaa lihasvoimaa vaativissa suorituksissa sillä kreatiinivarannot eivät kulu niin nopeasti loppuun. Kreatiinin uskotaan myös edistävän lihasten kasvua, mutta painon nousu saattaa johtua myös siitä, että kreatiini sitoo vettä lihakseen. Kreatiinilla ei ole positiivisa vaikutuksia aerobisessa treenissä, ja painon kasvu nesteen kertymisen myötä saattaa olla jopa haitaksi. Kreatiinin on tosin havaittu edistävän palautumista sekä aerobisessa että voimaharjoittelussa.

Kreatiinin haittavaikutukset tuntuvat olevan olemattomia, vaikka pitkäaikaista tutkimusta ei aiheesta olekkaan tehty. Haitat ovat useimmiten liittyneet kreatiinissa haivaittuihin epäpuhtauksiin, eikä kreatiiniin itesensä.

Kreatiini on Suomessa vapaasti myytävä ja ostettava aine eikä sitä luokitella doping aineeksi.

Annostus
Useimmissa tutkimuksissa positiivisa tuloksia on saatu 18g-25g vuorokausiannoksilla. Näin suuria annoksia onkin perusteltua käyttää ensimmäinen latausviikko, mutta sen jälkeen 5g päivässä riittää, sillä se määrä, jonka keho voi kreatiinia varastoida on rajattu [4]

Kreatiinin määrä lihaksessa on suurimmillaan  noin puolen tunnin päästä kreatiinin nauttimisesta. Lihaksen kyky vastaanottaa kreatiinia palautuu noin 24 tunnissa, eli kreatiini kannattanee nauttia ennen treeniä ja noin vuorokauden välein. 

Tai selaa muita kreatiinituotteita

[1] Volek JS and others. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of American Dietetic Association 97:765-770, 1997.
[2] Murray RK and others. Harper's Biochemistry, 24th Edition. Stamford, CT: Appleton & Lange, 1996.
[3] (Engelhardt, M. at al (1998). 'Creatine supplementation in endurance sports' Medicine and Science in Sports & Exercise, 30 (7): pp 1123-1129)
Jamie Mcloughlin
[4] Haff GG, Potteiger JA. Creatine supplementation for the strength/power athlete. Strength and Conditioning 19(6):72-74, 1997.