Ravinto

Treenauksen ohella ravinnon ja levon osuus kokonaisvaltaisesta kehittymisestä on usein aliarvioitu tai työn/koulun vuoksi jätetty vähemmälle. Treenaamisella ja lepäämisellä ei ole mitään vaikutusta kasvamiseen ja palautumiseen jos et ole huolehtinut proteiinien, rasvojen ja tietyssä määrin hiilihydraattienkin tankkaamisesta. Unen osuus on merkittävä. Ihminen korjaa kehoa yön aikana, mutta tämä vaatii pitkiä yöunia. Ei unta, ei kehitystä. Tässä mennään usein aika metsään, kun viikolla saatetaan treenata kymmenen tuntia, mutta jättää aamiainen joka päivä syömättä. Sitten viikonloppuna vedetään pää täyteen kahtena iltana ja nukutaan (humalassa) yhteensä 6 tuntia. Eikä krapulassa yleensä (ainakaan terveellisesti) tule kunnolla syötyä.

Ihminen voi kyllä kasvaa ja kehittyä treenillä, levolla ja roskaruokavaliolla, mutta tästä seuraa hieman pidemmällä aikavälillä pahan kolesterolin (LDL) nousu, verenpaineen kohoaminen ja näiden myötä altistuminen monille perinteisille suomalaisille sairauksille. Usein aamupala jää syömättä, lounas on pikainen ja ennen päivällistä unohdetaan syödä välipalaa josta seuraakin, että päivälliseksi syödään enemmän kuin napa vetää. Tämänlaisilla elintavoilla kehityksen huippu saavutetaan melko nopeasti, eikä kehitystä enää tapahdu. Myös yleinen olotila muuttuu helposti väsyneeksi ja tukkoiseksi.

Kehonrakennuksessa, kuten monessa muussakin urheilulajissa, treenaaminen on helppoa. Kuka tahansa jaksaa käydä salilla kolme kertaa viikossa vetämässä hyvän treenin. Kahdeksan tuntia urheilua viikossa ei ole harrastelijaltakaan mitenkään ennen kuulumatonta. Se, missä ammattilainen erottuu amatööristä, on motivaatio ja päättäväisyys. Tämä näkyy parhaiten siinä, jaksaako päivästä ja viikosta toiseen pitää kiinni kunnon ruokavaliosta, syödä kuusi kertaa päivässä, mennä aikaisin nukkumaan ja jättää ne viikonlopun baarireissut väliin.

Ravinto ja terveys

Muista syödä monipuolisesti. Vältä kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa (maitotuotteet ja punainen liha). Tyydyttynyt rasva ei paitsi nosta LDL:n eli pahan kolesterolin arvoja (maksan heikentynyt kyky poimia LDL-kolesterolia pois verestä) vaan nostaa myös verenpainetta. Kun taas tyydyttymättömistä rasvahapoista kertatyydyttymätön nostaa testosteronitasoja ja monityydyttymätön parantaa mm. insuliiniherkkyyttä, pienentää tulehdusarvoja ja uusimmat tutkimukset osoittavat, että kalaöljyjen EPA ja DHA rasvahappojen puute on osallisena mm. teiniangstiaan eli masennukseen. Rasvojen kokonaissaanti päivittäisestä energiantarpeesta tulee olla 25-30%.

Hiilihydraatit ovat usein liiankin positiivisessa valossa esitettyjä. Itseasiassa juuri hiilihydraatit ovat käytännössä se osa ruuastamme jolla saamme itsemme helposti läskistymään. Vältä korkean glykeemisen indeksin sisältäviä ruokia. Näitä ovat: valkaistu vehnäleipä, vaalea makaroni, jasmiini riisi, irtokarkit, suklaa, limsat, sokeroidut mehut, leivokset, keksit.. Kun pyrit karsimaan näistä suurimman osan pois jokapäiväisestä elämästäsi, niin voit odottaa nopeasti monta positiivista vaikutusta.

Proteiinit ovatkin kehonrakentajien suosiossa. Normaali urheilua harrastamaton ihminen tarvitsee proteiinia 0.5-0.8g / painokilo vuorokaudessa. Vastaavasti kehoaan rakentavat sällit pyrkivät syömään minimissään 1.5-2.5g/painokilo proteiinia per vuorokausi. Tämä vastaa siis 80 kiloisella miehellä noin 120-200 gramman määrää. Suosituimmat proteiinia sisältävät ruoka-aineet ovat liha, kala, kana, kalkkuna, kananmuna, tonnikala, raejuusto, maitorahka, rasvaton maito, makaroni, riisi. Muista tasapaino näiden välillä. On myös hyvä tietää, että viljatuotteiden proteiinit eivät ole läheskään yhtä hyvin lihasten hyödynnettävissä kasvua ajatellen, joten kun lasket päivittäistä proteiinin saantiasi niin voit ottaa tämän seikan huomioon.

Rasvojen saanti on välttämätöntä mm. solukalvoille, monien hormonien muodostumiselle sekä aivojen toiminnalle. Rasvaa käytetään myös raskaassa lihastyössä. Osa rasvoista kerääntyy soluihin triglyserideiksi, jotka säätelevät glykogeeniä ja lisäävät voimaa. Energiaa rasvoissa on 9 kcal/gramma (37Kj/g).

Yksi huomioitava seikka jota mm. moni laihduttaja ei tiedä on se, että leivän päältä rasvan kokonaan pois jättäminen voi olla jopa huonompi idea kuin sen käyttäminen. Tämä johtuen siitä, että elimistö tarvitsee hyviä rasvahappoja joita margariinit (pehmeitä rasvoja) sisältävät paljon enemmän kuin esim. juustot(kovia rasvoja).

Kannattaa harkita margariinien korvaamista esim. kylmäpuristetulla rypsiöljyllä, joka sisältää suuremman määrän tyydyttymättömiä rasvahappoja (~95%) kuin mikään muu tuote ja on siten terveyttä edistävä. On kuitenkin huomioitava, että rypsiöljy(888Kcal/100g) sisältää energiaa yli 2 kertaa sen mitä tavalliset margariinit(~300-400Kcal) joten annostelussa kannattaa olla tarkkana.

Suurten A- ja E-vitamiini määrien johdosta ja monityydyttymättömien rasvahappojen johdosta (huom. muutos ei tapahdu hetkessä solujen uusiutumisen osalta koska tämä prosessi vie noin 4kk) myös iho voi paremmin. Moni on osoittanut käytännössä kuinka radikaalisti esim aknen oireet helpottuvat oikeanlaisella ruokavaliolla jonka tärkeänä osana on siis mono- ja monityydyttymättömät rasvahapot ja mahdollisimman vähän tyydyttynyttä rasvaa.

Kreatiini

Aloita kreatiinin käyttö tankkauksella. Tankkaa 4-5g (1tl) kreatiinia 3-4x päivässä viikon ajan. Viikon verran tankattuasi varannot täyteen voit aloittaa >2kk kestävän ylläpitokauden. Tällöin päivittäiseksi saanniksi riittää 1-2tl esim. aamupalan yhteydessä ja treenin jälkeisen palautusjuoman yhteydessä nautittuna. Käytä kreatiinin kanssa dekstroosia tai maltodekstriiniä tai molempia yhdessä. Annostusta voidaan lisätä tai vähentää riippuen urheilijan painosta.

Kreatiinilla on lihassolua turvottava ja venyttävä vaikutus sekä se lisää voimaa ja voimantuottoon vaadittua energiaa (kreatiinifosfaatin synteesi jossa ADP saa yhden fosfaatin lisää ja muodostuu ATP:ksi joka solutasolla on lihassolujen ainut mahdollinen energianlähde).

Ihminen voi kyllä kasvaa ja kehittyä treenillä, levolla ja roskaruokavaliolla, mutta tästä seuraa hieman pidemmällä aikavälillä pahan kolesterolin (LDL) nousu, verenpaineen kohoaminen ja näiden myötä altistuminen monille perinteisille suomalaisille sairauksille. Usein aamupala jää syömättä, lounas on pikainen ja ennen päivällistä unohdetaan syödä välipalaa josta seuraakin, että päivälliseksi syödään enemmän kuin napa vetää. Tämänlaisilla elintavoilla kehityksen huippu saavutetaan melko nopeasti, eikä kehitystä enää tapahdu. Myös yleinen olotila muuttuu helposti väsyneeksi ja tukkoiseksi.

Kehonrakennuksessa, kuten monessa muussakin urheilulajissa, treenaaminen on helppoa. Kuka tahansa jaksaa käydä salilla kolme kertaa viikossa vetämässä hyvän treenin. Kahdeksan tuntia urheilua viikossa ei ole harrastelijaltakaan mitenkään ennen kuulumatonta. Se, missä ammattilainen erottuu amatööristä, on motivaatio ja päättäväisyys. Tämä näkyy parhaiten siinä, jaksaako päivästä ja viikosta toiseen pitää kiinni kunnon ruokavaliosta, syödä kuusi kertaa päivässä, mennä aikaisin nukkumaan ja jättää ne viikonlopun baarireissut väliin.

Kivennäisaineet

Ihmisten kivennäis- ja hivenaineiden tarve urheilijoilla (bodaus), on arvioitu 2-3 kertaa suuremmaksi verrattuna urheilemattomiin henkilöihin. Häiriöt kivennäisaineiden pitoisuuksissa aiheuttavat mm. lihaskouristuksia. Häiriöt johtuvat siitä ettei saada tarpeeksi hiven/kivennäisaineita hikoilussa menetettyjen tilalle.

Natrium, kalsium, kalium ja magnesium ovat suorassa vaikutuksessa hermoston ja lihasten ärtyvyyteen ja siten lihassupistukseen. Natrium, kalium ja kloridi osallistuvat elimistön happo-emästasapainon säätelyyn, kalsium ja fosfori puolestaan luuston ja hampaiden kasvamiseen. Erittäin oleellinen osa urheilijan kannalta on riittävä raudan saaminen. Raudanpuutosanemia laskee aerobista suorituskykyä selvästi, sillä veren hapenkuljetuskyky heikkenee.

Sinkinpuutos heikentää kivesten testosteronituotantoa, jolloin palautuminen ja sopeutuminen harjoitusärsykkeisiin heikkenee. Jälleen erityisesti urheilijan sinkin tarve on korkeampi, koska hikoilun mukana sitä menetetään runsaasti. Kuparin puutetta ja siitä koituvia haittoja ei ole pystytty näyttämään toden. Kupari saattaa parantaa raudan imeytymistä, mutta normaali ihminen saa jokapäiväisestä ruoastaan tarpeeksi kuparia. Kromilla on monin tavoin myötävaikutteinen suhde ihmiseen. Se mm. laskee makean nälkää, joka johtuu siitä että se tasoittaa ihmisen sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa, ja sen arvellaan myös parantavan diabeetikon hoitotasapainoa sekä sydän- ja verisuonitauteja.

Vitamiinit

Ihminen tarvitsee kolmeatoista vitamiinia, jotka jaetaan tavallisesti vesi- ja rasvaliukoisiin. Vesiliukoisia ovat B- ja C-vitamiinit ja rasvaliukoisia A-,D-,E- ja K-vitamiinit. Vesiliukoisten vitamiinien ylimäärä erittyy virtsaan kun taas A- ja D-vitamiinit varastoituvat maksaan ja voivat suurina annoksina käytön pitkittyessä johtaa myrkytystiloihin. Riittävän monipuolinen ruokavalio takaa sen, että jokaista vitamiinia saadaan päivän aikana nautittua tarpeeksi. Mm. viljavalmisteet, hedelmät, kala, liha ja maitovalmisteet ovat tärkeitä vitamiinien saannin kannalta.

B-ryhmään kuuluu kahdeksan varsinaista vitamiinia ja sen kaltaisia yhdisteitä viisi. Nämä kaikki toimivat tiiviisti yhdessä. Puutosoireet voivat näkyä hyvin moninaisilla tavoilla aina silmien nykimisestä peräpukamiin ja huonoon oloon ym. Osa b-vitamiineista antaa soluille energiaa ja osa toimii antioksidanttina. Urheileminen lisää b-vitamiinien tarvetta noin 10%.